Naktis turėtų būti poilsio ir ramybės metas, tačiau kai kuriems žmonėms ji tampa kovos su nematomu priešu – panikos ataka – laiku. Naktinės panikos atakos gali būti itin bauginančios: jos dažnai pažadina žmogų iš miego, pasireiškia stipriu širdies plakimu, dusuliu, drebulio jausmu, baime mirti ar išprotėti. Ir nors jos fiziškai nekenkia, emocinis poveikis gali būti ilgalaikis. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl kyla panikos atakos naktį, kokie jų požymiai ir – svarbiausia – kaip su jomis kovoti.
Kas yra panikos ataka?
Panikos ataka – tai staigi, intensyvi baimės ar nerimo banga, kuri dažnai pasireiškia be aiškios priežasties. Ji gali trukti nuo kelių minučių iki pusvalandžio, o jos simptomai tokie stiprūs, kad neretai žmogus galvoja, jog patiria širdies smūgį ar kitą gyvybei pavojingą būklę.
Naktinės panikos atakos skiriasi tuo, kad jos ištinka žmogų miegant. Pabudus staiga, be akivaizdaus sapno ar išorinio dirgiklio, kūnas būna panikos būsenoje – prakaitas, drebėjimas, kvėpavimo sutrikimai, krūtinės skausmas. Žmogus jaučiasi pasimetęs, nes protas dar nevisiškai pabudęs, o kūnas signalizuoja apie pavojų.
Kodėl panikos atakos pasireiškia naktį?
Panikos atakos naktį gali kilti dėl kelių priežasčių:
- Stresas ir nerimas dienos metu. Neperdirbtos emocijos ir nerimo sukaupta įtampa gali pasireikšti, kai kūnas atsipalaiduoja miegui. Pasąmonė ima veikti aktyviau ir išlaisvina tai, kas buvo slopinama.
- Miego sutrikimai. Nemiga, miego apnėja, nereguliarus miego režimas ar prasta miego kokybė gali suaktyvinti autonominę nervų sistemą, sukeldama panikos atakas.
- Fiziologiniai veiksniai. Hormonų svyravimai, kofeinas, alkoholis ar cukraus kiekio kraujyje pokyčiai taip pat gali paskatinti naktines panikos būsenas.
- Psichologiniai sutrikimai. Panikos sutrikimas, generalizuotas nerimo sutrikimas ar potrauminio streso sindromas dažnai susiję su panikos atakomis miego metu.
Kaip atpažinti naktinę panikos ataką?
Panikos atakos simptomai naktį dažniausiai tokie patys kaip ir dienos metu:
- Staigus pabudimas be aiškios priežasties.
- Širdies plakimas ar spaudimo jausmas krūtinėje.
- Dusulys ar oro trūkumo pojūtis.
- Drebulys, prakaitavimas.
- Pykinimas, galvos svaigimas.
- Stipri mirties baimė, derealizacijos ar depersonalizacijos jausmas.
Svarbu žinoti, kad nors simptomai yra labai realūs, panikos ataka nėra pavojinga gyvybei.
Ką daryti, kai ištinka panikos ataka naktį?
Pabudus nuo panikos atakos, svarbiausia – nepanikuoti dar labiau. Štai keli būdai, kaip sau padėti:
- Kvėpavimo kontrolė. Lėtas ir gilus kvėpavimas per nosį (įkvėpti per 4 sekundes, sulaikyti kvėpavimą 4 sekundėms ir iškvėpti per 6–8 sekundes) padeda stabilizuoti širdies ritmą ir sumažinti nerimą.
- Sąmoningumo grąžinimas. Apsidairykite aplinkui, įvardinkite, ką matote, girdite, užuodžiate – tai padeda „grįžti į realybę“ ir sumažinti baimę.
- Lengvas judėjimas. Atsikelkite iš lovos, trumpai pasivaikščiokite, gerkite šilto vandens – tai gali padėti „perkrovimo“ efektui.
- Savitaigos technikos. Ramiai kartokite sau: „Tai tik panikos ataka. Ji praeis. Man nieko blogo nenutiks.“
Kaip išvengti panikos atakų naktį?
Prevencija yra labai svarbi. Keletas patarimų:
- Venkite streso dienos metu. Praktikuokite atsipalaidavimo technikas – meditaciją, kvėpavimą, fizinį aktyvumą.
- Reguliuokite miego ritmą. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
- Sumažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą. Šios medžiagos gali išbalansuoti nervų sistemą.
- Ribokite ekranų laiką prieš miegą. Mėlyna šviesa trikdo melatonino gamybą ir neleidžia kūnui tinkamai pasiruošti miegui.
- Ieškokite emocinės pagalbos. Kartais panikos atakos yra tik giluminio psichologinio diskomforto simptomas.
Kada verta kreiptis pagalbos?
Jei panikos atakos tampa dažnos, trikdo miegą ir kasdienį gyvenimą – būtina ieškoti profesionalios pagalbos. Psichologas ar psichoterapeutas gali padėti identifikuoti priežastis ir pasiūlyti tinkamą gydymo planą.
Neretai žmonės gėdijasi kalbėti apie savo emocinę būseną ar baiminasi, kad niekas nesupras. Tačiau šie išgyvenimai yra daug kam pažįstami – ir svarbiausia yra pradėti ieškoti pagalbos. Dažnai pirmas žingsnis – registracija konsultacijai pas specialistą – tampa lūžio tašku, nuo kurio prasideda sveikimas.
